Poznaj cztery umiejętności konstruktywnej obsługi siebie samego: akceptacja
We wielu tekstach tego bloga pojawiają się opisy różnych umiejętności. Usiadłem ostatnio i zastanowiłem się, jakie są cztery najważniejsze zasady, które pozwalają konstruktywnie żyć. Odpowiedź na takie pytanie zawsze jest efektem tego, w jakim momencie życia jest człowiek, jakie książki ma na biurku i z kim się ostatnio zadaje. Ja od pewnego czasu najbardziej zadaję się z kierunkiem zwanym ACT (Acceptance and Commitment Therapy) oraz z tym wszystkim co wywodzi się z myśli japońskiego psychiatry z początku XX wieku, Shōma Mority. Moja lista nie pretenduje zatem do uniwersalności. Jednak, gdy ktoś mi zadaje pytania lub prosi o poradę, najczęściej mówię mu o jednej (lub kilku) z tych umiejętności.
Chciałbym napisać, że to proste rzeczy. Ale tak nie jest.
Nie mogę ci obiecać, że gdy tylko o nich przeczytasz, od razy wszystko stanie się proste.
Nie. Gdy po raz pierwszy będziesz próbował je zastosować możesz zrobić to nieumiejętnie.
Ale nawet gdybym stał obok ciebie, wiele bym ci pomógł. Te umiejętności wymagają twojej wewnętrznej pracy. Uzbrój się w postawę eksperymentatora. Choć „eksperymentator” nie jest tu najlepszym słowem. Sugeruje gościa w białym fartuchu i sterylnym laboratorium, który przeprowadza skomplikowane operacje. Chodzi mi o coś bardziej prozaicznego. Weź to, co masz pod ręką, rzuć na ścianę i patrz czy się przylepia. Jeżeli odpadło, podnieś i spróbuj jeszcze kilka razy. Możne pod innym kątem, może mocniej, może słabiej… Gdy coś się przylepi, będziesz wiedział jak i czym dalej rzucać.
Co dwa dni pojawią się tekstu o kolejnej z umiejętności.
Będą to kolei:
- Akceptacja: bądź gotów doświadczyć wszystkiego, co się pojawi (niżej)
- Obserwacja: pamiętaj, że nie jesteś chmurą i nie daj się porwać.
- Wartości i cele: miej świadomość tego, co naprawdę ważne
- Działanie: ubrudź sobie ręce
Akceptacja: bądź gotów doświadczać wszystkiego
Akceptacja jest trudną rzeczą, dlatego, że nasz umysł zazwyczaj posługuje się unikaniem.
Gdy coś jest bolesne czy choćby nieprzyjemne, unikamy tego. Gdy dotkniesz rozgrzanej kuchni, automatycznie wycofujesz rękę. To sensowne, jeżeli chodzi o świat zewnętrzny. W świecie wewnętrznym, ta strategia prowadzi do poważnych problemów. Gdy pojawia się w tobie złość, smutek czy zagubienie nie możesz po prostu odsunąć ręki, albo odwrócić się i udawać, że nic się nie dzieje.
Im bardziej będziesz próbował uniknąć swojego wewnętrznego doświadczenia, tym większą będzie miało nad tobą kontrolę. Przypomina to trochę grząskie piaski.
Człowiek wchodzi na piasek i nagle zapada się po kolana. Próbuje się oswobodzić, szarpie się, ale piasek wciąga go coraz bardziej. W końcu jedyne, co po nim zostaje to kapelusz.
Grząski piaski są niebezpieczne, bo uwolnienie się z nich wymaga działania sprzecznego z pierwszym odruchem. Zamiast szarpać się i próbować wyrwać, trzeba przestać się ruszać, zacząć głęboko oddychać i położyć na plecach. Gdy się szarpiesz, ciężar ciała oparty jest na małej powietrzni stóp. To powoduje wbijanie ich w piasek. Gdy ciężar ciała rozkłada się na większej powierzchni, zaczynasz unosić – tak jakby piasek był gęstą cieczą. Wykonując powolne, niewielkie ruchu, możesz dopłynąć do brzegu.
Podobnie jest z negatywnymi doznaniami. Im bardziej chcemy je zmienić, im bardziej nam się nie podobają, tym bardziej nas wciągają. Walka i szarpanie się tylko pogarsza sytuację.
Ofiara grząskich piasków ginie, bo błędnie założyła, że to jedyna droga przeżycia. W odniesieniu do emocji i myśli również mamy cały szereg błędnych założeń. Myślimy:
- Muszę się wziąć za siebie.
- Nie mogę sobie na to pozwolić.
- Wystarczy chcieć.
- To ja jestem odpowiedzialny za to jak się czuję.
- Muszę być wobec siebie bardziej stanowczy.
- Nie mogę być smutny / wściekły / przygnębiony, itp…
- Nie wolno mi czuć złości.
- Zawsze muszę myśleć pozytywnie.
- Ludzie sukcesu nigdy źle się nie czują, a ja jestem człowiekiem sukcesu!
Nie wiem czy opowiadałem już tą historię. Jakiś czas temu, grupka znajomych Anglików wybrała się do Pragi. Gdzieś w środku miasta znaleźli wygodny trawnik. Ponieważ zbliżała się siedemnasta, a oni mieli przy sobie kompletny sprzęt turystyczny, rozłożyli karimaty, kuchenkę turystyczną i zapatrzyli herbatę. Gdy już prawie kończyli ja popijać ze swoich blaszanych kubków, pojawiło się dwóch mundurowych. Gdy zorientowali się, że to Anglicy, jeden z nich powoli, szkolnym angielskim powiedział:
- It is not possible to sit on the grass – zapewne chciał powiedzieć, że w tamtym miejscu obowiązuje zakaz siadanie na trawie, ale wyszło mu, że to niemożliwe by siedzieć na trawie.
Jeden z Anglików, siwy pan w okularkach a la Ghandi, imieniem Hol, popatrzył na niego z miną wyrozumiałego nauczyciela i odpowiedział:
- No. It is possible. We are just sitting (Nie, to możliwe. Przecież siedzimy).
Bardzo często zachowujemy się względem naszych doznań jak ten średnio rozgarnięty czeski policjant:
- Nie mogę się tak czuć. To niemożliwe bym czuł [zawiść, złość, pożądanie, smutek, depresję, zmęczenie, żal, poczucie winy,…]
Nie stary. Możesz nie chcieć tego czuć. Ale to czujesz. It is possible! To się właśnie dzieje.
Twój świadomy wysiłek by tego nie czuć nic ci nie da. Uczucia nie podlegają naszej wolicjonalnej kontroli. Próby pozbycia się ich za pomocą wysiłku woli na nic się nie przydają.
Jedyne, co możesz zrobić to je zaakceptować. Dopuścić do świadomości. Doświadczać ich i obserwować je z pełną uważnością.
Opór czy zaprzeczanie tylko pogarsza sprawę. Gdy wypchniesz swoje odczucia poza zakres świadomości wcale nie przestaną istnieć. Zejdą tylko pod powierzchnię. Ale stamtąd będą na ciebie wpływać w jeszcze większym stopniu. Znacznie lepiej jest by pozostały na powierzchni.
Ćwiczenie akceptującej świadomości
Akceptacja jest umiejętnością, którą trzeba rozwijać. Całe szczęście mamy do tego wiele okazji. Jest nią każda sytuacja, w której dostrzegasz coś, co budzi twój niepokój, zażenowanie, złość smutek czy jakiekolwiek negatywne uczucie.
Gdy spotkasz taką sytuację spróbuj przyjrzeć się temu, co czujesz bez odwracania się. Zaakceptować nie oznacza od razu pokochać. Wystarczy przestać udawać, że tego nie ma.
Przestać walczyć i wypychać to, co jest w tobie.
Popatrz na to, co czujesz tak, jakby patrzył ktoś inny. Ktoś, chce jedynie opisać proces, który zachodzi.
- Jakie doznania odbierasz?
- Co do siebie mówisz?
- Jak się czujesz?
- Na czym skupiasz uwagę?
- Co jest w tym momencie dla ciebie ważne?
Nie stosuj żadnej taryfy ulgowej. Nie wybieraj: to warto dostrzec, a tego nie. Zobacz wszystko. Bez oceny.
Jesteś do tego zdolny. Być może nie od razu wszystko łatwo ci będzie objąć. Z czasem będzie jednak coraz lepiej.
Chodzi tylko o to, by biernie zauważyć. Bez próby wpływania czy kontroli. Nie walcz. Łapiesz się np. na tym, że masz ochotę, powiedzmy, ukraść trochę cukierków ze sklepu. Albo, podczas rozmowy ze swoim szefem całkowicie go zgnoić. Albo, że masz ochotę uciec, schować się przed ludźmi i nie wychodzić z norki. Albo by ktoś cię przytulił, pogłaskał po głowie i powiedział, jaki jesteś biedny. Cokolwiek…
Dobra, masz taką chęć. I tyle. Wystarczy to stwierdzić. Bez walki. Jeżeli powiesz sobie: natychmiast przestań, jeżeli użyjesz tak zwanej siły woli, efekty będą pozorne. Na chwilę – może na trzy sekundy wystarczy. Jednak bądź pewny, że wszystko wróci i prawdopodobnie będzie jeszcze mocniejsze. Dlatego po prostu dopuść to do świadomości. Stwierdź, ale nie walcz. Dobra, mam ochotę ukraść te cukierki, mam ochotę mu dołożyć, mam ochotę uciec, mam ochotę poddać się, mam ochotę by ktoś mnie potraktował jak małe dziecko… I tyle.
Jeżeli nie znajdujesz u siebie takich negatywnych doznać, sprawdź czy nie unikasz jakiegoś rodzaju:
- myśli (np. nie uda mi się nic osiągnąć; nie jestem odpowiednio inteligentny; inni są mądrzejsi i sprawniejsi ode mnie… )
- wspomnień (np. sytuacji w której zostałeś upokorzony przez kogoś; sytuacji w której, ktoś cię oszukał…)
- ludzi (np. gadatliwych znajomych, osób; które ci się bardzo podobają…),
- obrazów (np. wizji że coś staje się bliskim; własnej nieporadności…)
- zachowań (np. wyrażania złości; niezgadzania się z kimś; biernego odpoczynku)
- odczuć i emocji (np.: lęku, niepewności, wstydu, smutku, złości, poczucia winy, zażenowania, zmieszania, nieśmiałości)
Zrób listę takich rzeczy.
Wiem, że to nie jest łatwe zadanie. Poświęć na to zadanie dzień lub dwa. W trakcie tych dni uważnie przyglądaj się, czego i kogo unikasz.
Być może uda ci się dojść od razu do tego, jakiego rodzaju odczuć i emocji unikasz. Być może masz na swojej liście jedynie zestaw obrazów, zachowań czy sytuacji. Jeżeli tak, dotrzyj do emocji, jakie stoją za nimi. Opisz te doświadczenia.
Jakie ich natężenie (od 1 do 10) jesteś w stanie obecnie znieść? Powiedzmy, że uczuciem, którego staram się unikać za wszelką cenę, jest bycie głupim i nielubianym. Moja tolerancja wynosi 2. Ledwo znoszę choćby najmniejsze objawy tego doznania.
Ustaw teraz swój cel o dwa, trzy punkty wyżej. Chodzi tylko o to byś bardziej świadomie doznawał, tego, czego doznajesz. Nie chodzi o, to byś się poddawał. Obserwuj przez najbliższe dni to doznanie. Nie staraj się go zmienić. Dąż tylko do tego by go w nieco pełniejszy sposób doświadczać.
Nie chodzi o to, byś od razu został guru, który przeniknął wszystkie tajemnice swojej psychiki. Wzbudź w sobie tylko ciekawość by zobaczyć to nieco dokładniej.
Zanim odwrócisz się w tył i zaczniesz uciekać, przyjrzyj się temu, przed czym się chowasz.
Jeżeli podejdziesz poważnie do tego zadania, zobaczysz, że zamiast unikać tych emocji, będziesz raczej podchodził do nich na zasadzie, naukowca, badającego tornada.
Nie cieszy się gdy zbliża się tornado, bo wie, jakie zniszczenia i ryzyko z nim się wiąże. Ale nie ucieka bo tornado jest dla niego fascynujące. Chce na jego temat jak najwięcej się dowiedzieć. Przygląda mu się uważnie. I zazwyczaj, dzięki takiej postawie jest znacznie bezpieczniejszy, niż ludzie, którzy panicznie wskakują pod pierwsze lepsze łóżko, byle tylko się ukryć, lub, którzy udają, że nic się nie dzieje i mają nadzieję, że tornado ich ominie.
W niedzielę kolejna umiejętność: umiejętność odplątywania się z emocji i myśli.
